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As 9 melhores fontes vegetarianas de proteína

As 9 melhores fontes vegetarianas de proteína

Um dos mitos mais comuns sobre a dieta vegetariana é que seria quase impossível atender as orientações sugeridas para a ingestão de proteína. O USDA recomenda que as mulheres consumam cerca de 46 gramas de proteína por dia e os homens cerca de 56. No entanto, algumas pessoas, como atletas e as mulheres grávidas ou amamentando, podem precisar de mais. A proteína é essencial para o crescimento, a construção dos músculos, do sistema imunológico e na manutenção das funções respiratória e cardíaca. Já a proteína oriunda de fontes não-animais tem a vantagem de geralmente de ter menos calorias e gorduras.

Se você é um vegetariano, ou um daqueles que procura os benefícios de uma dieta sem proteína animal, leia a lista dos 9 melhores alimentos de fontes vegetais de proteína abaixo e depois me conta qual é o seu favorito nos comentários. ;)

1. Spirulina
Além de ser rica em proteínas, spirulina é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais e minerais facilmente assimilados pelo organismo. Você precisa consumir apenas duas colheres de sopa de spirulina como um substituto de proteína para uma refeição.

2. Cânhamo
Se você é alérgico à soja, produtos a base de cânhamo são ideais para você. Vendido como uma alternativa ao leite ou como sementes, o cânhamo é uma das poucas proteínas vegetais que pode fornecer todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por conta própria. Os ácidos graxos de sementes de cânhamo e leite de cânhamo também favorecem o seu sistema imunológico.

3. Semente de Chia
Embora o teor de proteínas não seja tão alto como em alguns outros alimentos vegetarianos, as sementes de chia possuem um grande teor nutricional. Para começar, eles são uma fonte incrível de fibra, com quase metade (11 g) da quantidade que você precisa todos os dias. Isso ajuda na sensação de saciedade e, consequentemente faz você ingerir menos calorias. A semente de chia também contêm 18% de sua necessidade diária de cálcio, mais que o triplo do leite, que ajuda seus ossos. Sementes de chia não tem sabor, assim você pode adicionar uma colher de sopa em qualquer alimento que você deseja.

4. Quinua
A Quinua é talvez uma das fontes não-animais mais perfeitas de proteína do planeta. O que torna a quinua única fonte baseada em vegetais de proteína completa. “Completo” significa que esse alimento contém todos os 9 aminoácidos essenciais que são cruciais para as nossas funções. É também uma ótima opção para aqueles que seguem uma dieta livre de glúten, uma vez que é completamente sem glúten.

5. Amêndoas e Manteiga de amêndoas
Quando adicionar um punhado de nozes à sua salada para dar aporte proteico, faça isso com amêndoas. A manteiga de amêndoa é menos tóxica e menos alérgica que a manteiga de amendoim, embora as quantidades de proteínas sejam semelhantes. Ainda assim, trata-se de proteína de qualidade, vale a pena apostar!

6. Vegetais
Sim, os bons e velhos vegetais verdinhos são uma excelente opção de proteínas não-animais. Uma xícara de espinafre cozido tem cerca de 7 gramas de proteína. A mesma porção de feijão verde tem cerca de 13 gramas. Duas xícaras de couve cozida? 5 gramas. Uma xícara de ervilhas cozidas? 9 gramas. Excelente!

7. Lentilhas e Feijões
Uma xícara de lentilhas contém quase tanta proteína quanto um bife. Uma xícara de grão de bico, contém 15 gramas de proteína, assim como uma xícara de feijão.

8. Iogurte Grego (não-vegano)
Todos os produtos lácteos são boas fontes de proteína. Um copo de leite oferece 8g, mas o iogurte grego é uma potência de proteínas, com o dobro da proteína e metade do açúcar e carboidratos de um iogurte regular. Na verdade, o iogurte grego contém quase a mesma quantidade que uma porção de carne magra. Se você adicionar um punhado de nozes ao seu iogurte grego, poderá obter metade de sua ingestão diária de proteínas apenas no café da manhã.

9. Ovos (não-vegano)
A proteína em ovos tem o mais alto valor biológico e, por isso, é tão usada em cafés da manhã em alguns países. As gemas contêm vitamina B12. A deficiência desta vitamina é comum em dietas vegetarianas e pode causar problemas de atenção, humor e problemas de pensamento, que podem elevar os níveis de homocisteína no sangue, fator de risco para doenças cardíacas, demência e doença de Alzheimer.